Здоровый детский сон: ритуалы, режим и спокойные игры на ночь

Как прекрасно, когда ребенок крепко засыпает, едва коснувшись головой подушки! Но, к сожалению, не все малыши спят одинаково хорошо. Кто-то постоянно просыпается, а кого-то вообще невозможно уложить. Как результат – родители не высыпаются, становятся раздражительными, оказываются на грани выгорания. Для эмоционального и физического здоровья малышей бессонные ночи тоже не проходят бесследно. Давайте разберемся, как наладить здоровый детский сон.

Это звучит немного эгоистично, но крепкий сон ребенка – это залог хорошего настроения и гармоничных взаимоотношений мамы и папы. Когда малыш засыпает, наступает личное время родителей. Это возможность отдохнуть в тишине, побыть наедине, обсудить насущные вопросы и в конце концов хорошенько отдохнуть перед новым рабочим днём.

Если же говорить о самом ребенке, то для него сон – это не просто восстановление сил после активных игр. Качественный сон – это:

• физическое развитие (во время сна вырабатывается гормон роста соматотропина);
• укрепление иммунитета (во сне укрепляются защитные барьеры организма, поэтому хорошо спящие дети реже болеют, проще переносят ОРВИ);
• регуляция нервной системы (ночной отдых позволяет улечься накопленным за день эмоциям);
• формирование когнитивных навыков (ребенок, который спит крепко и по графику, лучше запоминает информацию, легче усваивает новые знания).

Плохо спящий ребенок подвержен простудам и нервным расстройствам, у него могут наблюдаться задержки в физическом и умственном развитии. Поэтому родители должны бороться за здоровый сон своих чад.

Всемирная организация здравоохранения установила такие нормы суточной продолжительности сна (включая дневной) для детей разных возрастов:

• новорожденные (до 3 месяцев) – 14-17 часов;
• 4-11 месяцев – 12-16 часов;
• 1-2 года – 11-14 часов;
• 3-5 лет – 10-13 часов;
• старше 5 лет – 8-10 часов.

Цифры, представленные ВОЗ, не являются строгим стандартом. Это лишь рекомендация. Ничего страшного, если ребенок спит на час-два меньше или дольше нормы. Качество сна куда важнее продолжительности.

В принципе, сон – это саморегулирующийся физиологический процесс. Но любая система может дать сбой под действием внешних и внутренних факторов. Поэтому родителям часто приходится побороться за полноценный и качественный отдых малышей.

Здоровый сон ребенка складывается из простых, но очень важных правил:

• Ранний подъем. Если ребенок спит до обеда, его биоритмы сбиваются, режим дня нарушается. Рано вставать необходимо не только по будням, но и в выходные, когда не нужно идти ни в сад, ни в школу.
• Активность в течение дня. Ребенок должен много двигаться и узнавать что-то новое. Он должен уставать (физически и умственно), но не переутомляться.
• Четкий режим. Если постоянно укладывать ребенка в одно и то же время, со временем организм привыкнет, и процесс засыпания станет беспроблемным.
• «Якорь» спокойствия. У каждого ребенка есть вещи, которые ему нравятся и снижают уровень тревожности. Засыпать в уютной пижаме или в обнимку с любимой игрушкой очень легко и приятно.
• Собственный пример. Логично, что родители не могут ложиться одновременно с детьми, ведь у них еще масса дел. Но все-таки не нужно засиживаться допоздна.

Чтобы отслеживать режим сна ребенка и понимать закономерности сбоев, рекомендуется завести режим сна. Его можно заполнять как в бумажном виде (блокнот или тетрадь), так и в мобильном приложении.

Для качественного сна нужны соответствующие условия. Чтобы ребенок засыпал быстро и крепко спал до самого утра, в детской комнате должен быть правильный микроклимат и благоприятная обстановка:

В течение дня ребенок переживает массу эмоций, и к ночи его нервная система может оказаться перевозбужденной. Поэтому по вечерам нужно делать что-нибудь такое, что умиротворяет и настраивает на отдых. Например:

Даже если у ребенка все в порядке со сном, некоторые действия могут нарушить баланс. Вот основные «враги» качественного отдыха:

Известное выражение «Мы – то, что мы едим», можно интерпретировать немного иначе – «Мы спим так, как мы едим». Конечно, некорректно списывать проблемы со сном исключительно на еду, но в целом рацион оказывает серьезное влияние на качество сна.

Здоровый сон – это мелатонин, который синтезируется в том числе на основе серотонина. Для выработки серотонина важен стабильный уровень сахара в крови, а для этого нужно потреблять белки и сложные углеводы. То есть идеальным ужином для ребенка (и для взрослых тоже) станет мясное или рыбное блюдо с какой-нибудь кашей.

В целом для качественного сна с пищей должны поступать такие полезные вещества:

Во второй половине дня следует избегать продуктов, будоражащих нервную систему. А именно:

• шоколад и какао;
• цитрусовые;
• газировка;
• жирное;
• жареное;
• острое.

Проблемы со сном – явление неприятное, но не трагичное. У детей может периодически случаться бессонница на фоне стрессов, волнительных событий, сильных эмоций (включая положительные), а также скачков роста. Такие периоды неизбежны, их нужно просто перетерпеть. Но в некоторых случаях следует насторожиться:

• проблемы с засыпанием длятся месяц и дольше;
• ребенок сильно ворочается;
• малыш храпит, сопит, дышит тяжело и неровно;
• ребенок просыпается по нескольку раз за ночь (за исключением грудничков);
• ему снятся кошмары, он просыпается с криком или в слезах;
• малыш разговаривает или даже ходит во сне.

В таких случаях рекомендуется обратиться к педиатру и подробно рассказать ему о проблеме. Врач назначит анализы и другие обследования, поможет скорректировать питание и режим, назначит БАДы или мягкие успокоительные средства.

Борьба за здоровый детский сон требует терпения и системного подхода. Будьте настойчивы и последовательны в своем стремлении наладить сон ребенка, но не давите на него и не ругайте, если что-то идет не так. Важно действовать мягко, а не создавать лишний стресс через родительский авторитет и давление.

Если вы упустили момент, и теперь ребенок спит из рук вон плохо, не пытайтесь изменить все и сразу. Не ждите мгновенного результата – режим не наладится за один день. Корректируйте рутину малыша постепенно, добавляя новые элементы и правила по мере адаптации.